허리가 과도하게 굽은 요추 전만의 원인과 특징, 운동과 스트레칭을 통한 치료 방법에 대해 얘기해 보고자 한다. 누웠을 때 바닥에서 허리가 많이 뜬다면 당장 실천해 보자.
원인과 특징
인간의 척추는 스프링 모양으로 생겨서 커브가 존재한다. 목, 등, 허리에 각각 커브가 형성되는데 체중의 부하를 줄여주고 근육과 조직에 스트레스를 줄여주는 역할을 한다. 하지만 커브가 너무 과도한 경우 부작용이 생기기도 한다. 요추 전만은 허리의 커브가 과도하게 형성된 체형을 뜻한다. 요추 전만이 생기는 이유는 다양하지만 보통 근육의 불균형에 의해 생긴다. 근육이 짧아지고 어떤 근육은 약해지면서 체형의 변화가 일어나고 움직임의 변화가 일어난다. 척추 기립근, 요방형근, 광배근, 장요근이 짧아졌을 때 허리 커브가 과도하게 형성된다. 반대로 복부 근육이 약해지고 늘어나는 경우 요추 전만을 형성할 수 있다. 요추 전만의 겉으로 봤을 때 특징은 똑바로 섰을 때 허리가 과도하게 굽어진 모습이 포착된다. 척추 기립근이 딱딱하게 굳어져 있는 경우가 많다. 사무직처럼 많이 앉아서 업무를 보는 경우에는 오히려 요추 후만이 많이 나타난다. 우리가 보통 편하게 의자에 기대어 앉는 경우 요추 후만이 많이 일어나서 햄스트링이나 둔근이 짧아지지만, 계속 압박을 받게 되어 약해진다. 반대로 요추 전만의 경우에는 햄스트링이나 둔근이 늘어나면서 약한 경우가 많다. 또는 장요근의 긴장이 계속되면서 허리의 커브를 과도하게 유발할 수 있다. 일상생활에서 목, 등, 허리의 커브를 안정적으로 유지시켜 주는 움직임을 만드는 게 핵심이다. 중간에 가벼운 스트레칭을 반복적으로 수행해도 통증을 대부분 억제시킬 수 있다. 요추 전만은 등에서 과도한 굽음이나 커브를 소실시키는 형태로 만들기 쉽다. 기립근은 목에서 허리까지 연결되어 있어 목이나 등에도 근육이 굳어질 수 있다.
치료 방법
허리에 통증이 있다고 허리만 치료를 하는 것은 숲에 나무만 보는 것과 같다. 숲을 보고 치료를 수행해야 원하는 결과를 얻을 수 있다. 치료 방법에 앞서 주의사항이 있다. 교정, 치료 운동은 달리기 시합이 아니기 때문에 시간투자를 아끼지 말아야 한다. 오랜 시간 걸쳐 근육의 긴장이 과도해진 상태이므로 이완시키는 데에 오래 걸릴 것이다. 또 운동을 하는 동안 통증을 과도하게 호소한다면 즉시 중단해야 한다. 가벼운 스트레칭에 통증은 조금 동반될 수 있지만, 과도한 통증을 참고 하는 것은 금해야 한다. 운동 자세가 잘못되었거나, 본인에게 맞지 않는 중재일 수 있다. 먼저 기립근의 긴장을 풀어보자. 마사지볼을 허리 기립근에 대고 누워서 부드럽게 마사지해준다. 호흡은 편안하게 하면 된다. 이때 과하게 움직이지 말고 가만히 압박을 주는 것이 도움이 된다. 광배근을 스트레칭 해준다. 런지 자세를 취하고 뒤쪽 다리에 장요근을 늘려준다. 과도한 긴장상태인 근육을 늘려주고 나서 코어운동을 같이 실행해준다. 코어는 복근이 아니다. 우리가 생각하는 식스팩이 코어근육이라고 잘못 알고 있는 경우가 많다. 코어라는 것은 우리의 팔과 다리의 관절의 가동성이 적절하게 나올 수 있도록 기둥의 역할을 하는 근육이다. 하나의 드럼통으로 생각하고 압력이 들어갔다가 빠져나오고 하면서 중심을 잡아주는 움직임의 핵심이라고 생각하면 된다. 횡격막도 코어의 한 근육이고 복횡근, 골반기저근으로 이루어져 있다. '데드버그 운동'이라는 아주 유명한 코어 운동이 있다. 짐볼을 가지고 팔과 다리를 교차시켜 천천히 움직인다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 유지하고, 몸통이 떨리지 않게 유지시키는 것이 중요하다. 그다음 가장 중요하다고 생각되는 허리 전만의 교정 핵심이 있다. 바로 둔근을 활성화시키고 강화하는 운동을 해줘야 한다. 엉덩이 근육이 약하면 엉덩이 근육의 기능을 허리가 대신하게 되고, 허리에 무리를 계속 줄 수밖에 없다. '킥 백'과 '브리지 운동'을 통해 둔근을 강화시켜 준다. 요추 전만 예방으로 주의할 점은 팔을 과도하게 뻗을 때나 우리가 헬스장에서 숄더 프레스를 할 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하는 것이다. 요추의 전만은 스웨이백 체형, 골반전방경사, 라운드 숄더를 유발하기 쉽다.
