골반 불균형의 원인과 특징, 검사 방법, 교정 방법에 대해 포스팅해 본다. 스쾃 동작을 수행할 때 한쪽 엉덩이만 더 내려간다면 이 글에서 도움을 얻을 수 있을 것이다.
원인과 특징
병원에 가서 엑스레이를 찍어본 경험이 있을 것이다. 자세하게 보진 못했을 것이지만, 골반을 찍어보면 양쪽의 높낮이가 다른 경우를 흔히 볼 수 있다. 한쪽은 올라가고 반대쪽은 상대적으로 내려간 체형을 말한다. 문제는 골반에만 영향을 미치는 것이 아니고 전신에 영향을 미친다는 것이다. 골반의 높이가 차이가 나는 이유 중에 먼저 근육의 불균형으로 인해 생겨날 수 있다. 골반이 올라간 쪽의 요방형근과 내전근이 긴장되고, 중둔근은 약해진다. 반대로 골반이 내려간 쪽은 요방형근과 내전근은 약해지고, 중둔근이 긴장된다. 수면자세나 다리를 꼬는 습관을 통해서도 골반은 틀어질 수 있다. 옆으로 자는 자세는 골반이 중력의 방향에 의해 각각 다르게 부하가 걸려서 틀어질 수 있다. 또한 신경이 눌려서 변형이 일어날 수 있다. 근육이 수축과 이완을 하기 위해서는 뇌에서 명령을 하면 신경을 통해 근육에 전기적 자극을 주어야 한다. 뇌에선 명령을 하지만 신경의 압박과 같은 손상이 있다면 근육에 적절한 자극을 주지 못해서 과도한 긴장을 하거나 약해지는 경향을 보일 수 있다. 마지막으로 다리길이 차이이다. 선천적으로 다리길이가 다르다면 당연히 걸어 다닐 때 가해지는 부하가 다르기 때문에 틀어질 수 있다. 보통 짧은 다리 쪽으로 부하가 많이 걸린다. 단, 골반의 틀어짐으로 인해 다리길이가 달라지는 경우도 있다.
검사 방법
트렌델렌버그 검사를 통해서 확인해 볼 수 있다. 중둔근의 약화를 알아보는 검사이다. 한쪽 다리로만 지지를 했을 때 지지하지 않는 골반이 떨어지면 양성이다. 우리는 균형을 맞추기 위해 보행을 할 때 지지하는 않는 다리 쪽에서 다리는 공중에 뜨게하기 위하여 중둔근의 활성화를 통해 유지시킨다. 만약 중둔근이 약해졌을 경우 골반을 올려 다리를 공중에 유지시키지 못할 것이고 이로 인해 다리를 절룩 하는 걸음을 수행하게 된다. 정상적인 젊은 사람들의 경우 중둔근의 약화는 잘 없지만, 신경학적 증상을 가지고 있는 사람들에게 자주 일어난다. 신경계 환자들을 보면 뇌에서 명령을 내려도 근육에 전기적 자극을 충분하게 줄 수 없고, 근육의 수축과 이완이 적절하게 일어나지 않는다. 보행을 하지 못하는 이유 중에 하나이다. 인간의 보행은 아주 세밀하고 정교한 작업이다. 우리가 연습과 연습을 통해 패턴화 시켜서 쉽고 자연스러운 보행이 가능한 거지 신경의 손상으로 인해 자기 마음대로 움직임이 어려운 사람들에게는 매우 어려운 일이다. 트렌델렌버그 검사를 통해 자신의 보행성격 또한 파악할 수 있다.
교정 방법
마사지와 스트레칭을 통한 긴장된 근육을 풀어주고, 운동을 통해 근육을 활성화 시킨다. 근육의 부하를 늘려 강화시키고 자세를 올바르게 한다. 4가지를 통한 방법이다. 골반이 올라간 쪽의 긴장된 근육은 요방형근, 내전근을 풀어준다. TFL과 중둔근 또한 적절하게 이완해 준다. 활성화를 통해 근육을 깨워준다고 생각하면 된다. 요방형근 같은 경우는 바로 앉아서 허리를 세운 다음 한쪽 엉덩이를 들어서 10초 정도 유지한다. 반대쪽도 똑같이 수행하여 5세트 반복한다. 가장 핵심은 약해진 중둔근을 강화하는 운동을 해줘야 한다. 옆으로 누워서 머리에 베개를 벤다. 약해진 중둔근 쪽의 다리를 그대로 옆으로 들어서 운동한다. 다리사이에 세라밴드를 추가해 줘도 좋다. 주의 사항은 허리나 골반의 움직임을 제한하고 오직 다리로만 운동을 실시해야 한다. 자세유지를 위한 운동은 한쪽다리로 서서 유지하고 반대쪽다리를 벽에 밀어서 골반의 위치를 고정하는 운동이다. 핵심은 골반을 위아래로 움직임을 주고 떨어지는 골반을 위로 올려 버텨주는 것이다. 평소에 짝다리를 짚거나 앉을 때 다리를 꼬는 동작은 무조건 피해야 한다. 인간의 뇌는 오랫동안 한 자세를 유지하면 그 자세를 편하게 인식하고 다음번에도 그 자세를 취하게 한다. 한두 번 만으로 교정되기는 어렵다. 이미 오랫동안 틀어져 있었기 때문에 오랜 시간이 걸릴 것이다. 지금 당장은 괜찮을지 몰라도 나중엔 더 큰 병으로 커진다. 척추 건강은 우리가 평생 가져가야 하고 관리해야 한다. 올바른 척추정렬을 위해서 골반의 균형 잡힌 운동은 필수적이다.
