라운드 숄더 원인과 치료 방법, 자세 교정
현대인들의 문제점 중에 하나이고, 목통증의 원인이 되는 라운드 숄더의 원인과 치료 방법, 자세 교정에 대해 얘기해 보려 한다.
원인
라운드 숄더 체형은 흔하다. 사무직이거나 앉아서 오래 일하는 사람이라면 위에 같은 그림의 자세로 일을 하는 경우가 대부분이다. 어깨가 단순히 앞으로 말리는 자세라고 말하는 거보다는 귀와 어깨의 위치로 파악하는 것이 조금 더 전문적으로 확인할 수 있는 방법이다. 라운드 숄더는 흉추 후 만과 요추 전만 등 다양한 문제를 유발하기 때문에 빠르게 치료를 해주는 게 좋다. 먼저 내가 라운드 숄더인지 파악하는 법은 컴퓨터 할 때 자세를 보면 된다. 어깨선보다 목이 앞으로 나와 있다면 이에 해당한다. 전문용어로 말하자면 견갑골이 전방경사, 전인, 거상 되고 상완골이 전방전위, 내회전 되었다고 한다. 원인이라고 하자면 평소 자세나 습관의 문제가 가장 큰 부분을 차지한다. 장시간 운전이나 스마트폰을 장시간 보면서 고개를 숙이는 동작을 하게 되면 그렇다. 구부정한 자세를 오래 유지하게 되면 올바른 자세를 유지할 수 있게 해주는 근육의 패턴을 망가뜨리는 일이므로 근육을 다시 정상적인 상태로 돌려줘야 한다. 근육의 이완과 수축을 통해 패턴을 다시 만들고 척추의 정렬을 올바로 만들어 주는 치료를 반드시 진행해야 할 것이다.
치료 방법
구부정한 자세를 생각해보고 해봤을 때, 앞쪽에 근육들은 대부분 짧아질 것이고, 등 쪽에 있는 근육들은 늘어나고 약해진다. 이를 반대로 패턴화를 시켜주면 된다고 생각하면 된다. 앞 쪽에 근육 중에 대흉근과 소흉근, 전면 삼각근, 상완이두근, 견갑하근, 전거근을 잘 풀어주고 이완하는 치료를 진행한다. 여기서 후방 관절낭이란 조직이 오십견에서도 중요하게 치료되는 조직인데 상완골을 전방 이동시키는 역할을 한다. 이 또한 이완하는 스트레칭을 통해서 치료해야 한다. 사실 라운드 숄더의 통증은 목, 어깨뿐만이 아니라 등에 전체적인 뻐근함과 통증을 가져올 수 있다. 적절한 치료 방법은 유튜브에도 여러 채널을 통해 자세하게 나와있다. 운동이나 스트레칭을 할 때는 최소한 30분은 투자를 해야 효과적인 치료가 가능하다. 달리기 시합이 아니니까 충분한 여유를 가지고 꾸준히 해주는 것이 중요하다. 또한 운동과 스트레칭을 한다고 바로 효과를 보는 것은 아니다. 앞서 말한 대로 인내를 가지고 매일매일 약을 먹는다 생각하고 진행해 나가는 것이 중요하다. 근육은 과하게 이완하게 되면 오히려 안 좋기 때문에 과하게 운동이나 스트레칭을 진행해서도 안된다. 먼저 전문가의 상담을 받고 프로그램을 진행하는 것을 추천한다.
자세 교정
교정이란 척추의 정렬을 올바르게 유지시키고, 근육이 수축과 이완을 적절이 할 수 있도록 돕는다. 자세를 똑바로 하라는 말이 있듯이 정확하게 근육의 쓰임을 알고, 약해진 근육은 활성화시키고, 과하게 뭉쳐진 근육은 스트레칭과 마사지를 통해 이완해야 한다. 위에 말한 짧아진 근육은 스트레칭과 이완운동을 통해 늘리고, 약해진 근육은 스트렝스 운동과 활성화를 통해 정상적인 길이로 되돌려 놓으면 된다. 라운드 숄더 교정 운동에는 견갑골의 움직임이 특히 중요하다. 목과 어깨를 연결하는 여러 근육들은 대부분 견갑골과 같이 연결되어 있어 세트라고 봐도 무방하다. 어깨의 움직임을 평가할 때도 견갑골의 정상적인 움직임을 관찰한다. 어깨가 앞으로 말린 자세에서 반대로 한다고 하는 것은 견갑골을 서로 모아서 능형근과 승모근을 수축시키는 것을 말한다. 이때 턱을 목 뒤쪽으로 당겨서 유지시켜서 1분간 버틴다. 처음에는 어려울 수 있고 어색하지만 반복하다 보면 익숙해지고 오히려 통증으로부터 편해질 수 있다. 자세 교정 운동은 평소에 계속해줘야 한다. 뇌가 우리 근육의 패턴과 척추의 움직임을 받아들이기까지는 시간이 필요하다. 정리하면, 양손을 90도로 벌린 상태에서 견갑골을 수축하고 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 팔을 다시 천천히 내린다. 이때 턱을 목 뒤쪽으로 동시에 당기고 유지한다. 이 동작을 1분간 반복하고 매일 5세트씩 실시한다. 운동과 동시에 평소 업무를 보는 자세에 신경을 쓰고, 스마트폰이나 모니터를 볼 때 고개를 숙이지 않도록 세팅하는 것이 중요하다.